水分是人體最重要的營養素,佔體重的 60% 以上。在運動過程中,我們透過汗水和呼吸大量流失水分,若補充不及時,不僅影響運動表現,嚴重時甚至危及健康。
脫水對運動表現的影響
研究顯示,當體重因脫水下降 2% 時,有氧運動能力就會明顯下降。隨著脫水程度加重,影響也越來越嚴重:
- 脫水 1%:輕微口渴,體溫略升
- 脫水 2%:有氧能力下降 10-20%,注意力開始分散
- 脫水 3-4%:肌肉耐力顯著下降,頭痛、疲勞感加重
- 脫水 5% 以上:熱衰竭風險大增,需立即就醫
科學補水時機
運動前
運動前 2 小時飲用 500-600ml 水,確保開始運動時身體處於充分水合狀態。避免在運動前 30 分鐘大量飲水,以免造成腸胃不適。
運動中
每 15-20 分鐘補充 150-250ml 水分。若運動時間超過 60 分鐘,建議補充含電解質的運動飲料,以補充隨汗水流失的鈉、鉀等礦物質。
運動後
運動後應補充相當於體重流失量 1.5 倍的水分。例如運動後體重減少 1 公斤,應補充 1.5 公升水分。
「不要等到口渴才喝水。口渴感出現時,你的身體已經輕微脫水了。」
如何選擇適合的保溫杯
一個好的保溫杯不只是容器,更是你運動夥伴的延伸。選購時需考慮以下要點:
- 容量:日常訓練建議 500-750ml,長距離戶外活動建議 1000ml 以上
- 保溫效果:優質保溫杯應能保冷 24 小時、保熱 12 小時
- 材質:食品級 304 不鏽鋼內膽,無 BPA 認證
- 開口設計:寬口設計方便加冰塊,窄口設計適合跑步時飲用
- 重量:輕量化設計對長距離運動尤為重要
選購建議:17SUPX 的真空保溫杯採用雙層真空技術,保冷效果長達 24 小時,是夏季訓練的最佳夥伴。
科學補水不只是喝水那麼簡單,時機、量和補充方式都有學問。掌握這些知識,搭配一個好的保溫杯,讓你的每次訓練都能在最佳狀態下進行。